Медитация – это не самокопание, не анализ прошлого и не установки на будущее. Медитация – это умение жить здесь и сейчас, как кошка Мурка, которая внимательно наблюдает за тем, что происходит вокруг, и не думает о том, зачем она уронила вазу, когда была котенком, как на нее посмели наорать, сказалось ли это на её самооценке и отношениях с соседским котом Васькой, сколько у нее будет будущих котят и будут ли они ронять вазы.
Для медитации не нужны специальные места, позы или благовония. Можно медитировать сидя в вагоне метро, осознавая себя и окружающих людей, слушая басы из наушников соседа, чувствуя толчки поезда, оставаясь внимательным к тому, что вы видите, слышите и ощущаете, к тем впечатлениям, которые вы получаете снаружи и как это отзывается у вас внутри.
Будьте внимательны как снаружи, так и внутри себя, как будто у вас двухсторонний меч внимания. Держите внимание, одновременно, и внутри, и снаружи, как бы помните себя, присутствуйте в том, что есть, не уносясь полностью в картинки будущего или прошлого. В медитации мы обучаемся возвращаться в настоящий момент, в здесь и сейчас, помнить себя, замечать мысли и ощущения, но не улетать с ними в облака нашего воображения.
А сейчас попрактикуем медитацию сидя дома. Садитесь, держите спинку прямо, чтобы не заснуть во время медитации. Закройте или прикройте глаза, если вам тяжело медитировать с закрытыми глазами.
Ваша задача – быть на связи с текущим моментом.
Слушайте внешние звуки, которые, в той или иной мере, присутствуют практически всегда – поют птички, капает дождь, ездят машины, шумят соседи, где-то тикает, стучит, работает – это всё включается в ваш обзор, без сопротивления или отношения, что это мешает вашей медитации. Ощущайте своё тело – удобно или неудобно сидеть, где есть напряжение в теле, слушайте своё дыхание, сердцебиение, пульс, запахи. Всё, что воспринимают органы чувств, вы впускаете в себя, не интерпретируя.
Если появляется какая-либо интерпретация – звук раздражает, неудобно сидеть, болит поясница, вы точно также включаете это ощущение в своё восприятие. Вы принимаете это ощущение как есть, не увязаете в его интерпретации и поиске причин, и не сопротивляетесь – вы просто наблюдаете.
Чтобы ни пришло в голову, какая бы мысль или эмоция ни появилась – мы наблюдаем это, но не увлекаемся и не улетаем вместе с этим в облака воображения, в картинки о будущем или прошлом. Задача – быть здесь и сейчас, присутствовать и помнить себя. Всплыла ли давнишняя обида или план на завтрашний ужин – осознавайте, не погружаясь в анализ или оценки.
Если вы обнаружили, что потеряли связь с настоящим и уплыли в мир своих фантазий, то совершенно мягко, без самокритики и осуждения себя вернитесь в настоящий момент, к наблюдению и восприятию. Наблюдайте свои мысли и ощущения, но помните при этом себя, присутствуйте в моменте, в настоящем.
Нет никаких ограничений по времени и продолжительности медитации – можно медитировать в любое время и столько, сколько вам будет комфортно – это может быть и 2 минуты, и 20 минут, и час.
Медитация – это выработка навыка жить настоящим, оставаясь во внимательном присутствии, осознавая себя и окружающее.